Förberedelser

Att äta hälsosamt och billigt kräver planering. I slutet av veckan tänker jag sålunda igenom och förbereder vad jag ska äta resten av veckan. Som exempel kan nämnas att jag precis förberett morgondagens fikastund, har gjort iordning en äggmacka. Den håller sig i kylskåpet till imorgon. Gott, nyttigt och billigt. Ägget kostade cirka 2 kronor om man slår ut äggpaketpriset på hur många ägg som finns i (ekologiska på extrapris). Kaffet får jag gratis på jobbet. Brödreceptet (fyllda julbröd) finns i ett tidigare blogginlägg.

Billig och hälsosam lunch

Lunchen efter dagens konditionsträning i gymmet bestod av en stor portion "Tonfiskpasta med ägg". Klicka på länken till ICA så hittas receptet där. Det är ur tidningen Buffé nr 10 2003. Istället för tagliatelle tog jag spagetti (vägrade gå och köpa tagliatelle när jag hade spagetti hemma som jag köpte på extrapris före jul). Två burkar tonfisk i vatten + 1 burk grillad paprika bytte jag mot 2 burkar tonfisk med tillsatt paprika. De fick jag gratis häromdagen på SATS, det var del i en reklamkampanj. Äggen var ekologiska köpta på extrapris. Tyvärr hade jag ingen olivolja så det fick bli arganolja vilket visserligen är en dyr olja men den här hittade jag på extrapris. Visserligen dyr ändå, 130 kr för 250 ml, men det kan jag kosta på mig eftersom jag är så noga med att handla på extrapriser och ta tillvara rester, då finns det utrymme för lite dyrare varor ibland. Färsk persilja och kapris hade jag inte men jag tog min egna torkade persilja från i somras och mina egna plockade och tillredda fläderkapris. 3 msk pressad citron var precis vad jag fick ut ur en halvtrist citronbit som låg kvar i grönskasskålen. Det blev en billig lunch, fylld med mycket protein från tonfisken och äggen, nyttiga fetter från arganoljan och långsamma kolhydrater från pastan.
Metabolismen är hög efter ett intensivt konditionspass som jag kört på förmiddagen, så under eftermiddagen blev det en rejäl portion av chokladsmulpajen från igår och mycket grädde.

Ännu mera godsaker

Efter ett 2 timmars pass i gymmet med intervallstyrka åkte jag hem och lagade ännu mera godsaker till eftermiddagens fika. Det blev chokladsmulpaj ur Caroline Hofbergs "Svenska smaker". Själva smulet är ganska nyttigt då det inte bara innehåller vetemjöl, smör och socker som det brukar vara i de flesta smulpajer utan det är uppblandat med havregryn, hasselnötter och hackad mörk choklad (det finns flera studier påvisande nyttigheten av mörk choklad). Istället för vinbär som det står i receptet tog jag en blandning av lingon och blåbär som jag plockade i somras (hade inga vinbär och vägrade köpa när jag hade egna plockade andra bär). Jag hade dessutom ett fåtal krusbär att blanda i. Serverade med grädde, visserligen mättat fett men grädde ser jag som ett "rent livsmedel", inga tillsatser. Gissa om det blev gott och det kändes riktigt nyttigt.

Nyttiga godsaker

Första hellediga helgen på evigheter, skall försöka ladda batterierna ordentligt. Det kommer jag göra med bla bra, hälsosam mat och träning. Hälsosam balans innebär för mig att även kunna äta godsaker. Men jag äter helst godsaker som innehåller något nyttigt, och nästan bara sådana godsaker jag lagat själv. Just nu förbereder jag helg-fika. Jag steker plättar av smet med fläderblommor i. Plockade fläderblom i juni, la dem i frysen, de håller sig bra. Jag tog igår ut några klasar ur frysen, repade av blommorna och har låtit dem dra i plättsmeten. Håller nu på att steka dem för fullt. Skall imorgon servera dem med grädde, hemgjorda sylter (blåbär och fläderbär). Jag äter då något gott samtidigt som jag får i mig massa vitaminer från sylten och fläderblommorna.

Snabbt frukosttips

Jag har tidigare bloggat om "vikten av att äta frukost för att hålla vikten". Ett problem är att jag och många med mig har bråttom på morgonen, man vill äta något som går snabbt att laga och snabbt att äta. Ett tips är hemlagad musli med mjölk. Muslin tar visserligen lite tid att göra men jag brukar göra en stor sats som räcker till cirka 5 frukostar. Bilden visar ett recept på musli som jag använder just nu, det är klippt ur en medlemstidning för gymkedjan SATS. Istället för torkade tranbär har jag tagit torkade vinbär och blåbär. Jag plockade och torkade dem själv i somras. Havregrynen och pecannötterna är köpta på extrapris och kardemumman köpte jag på en resa i Indien för 2 år sedan (dvs kostade nästan inget alls), så priset på muslin blr lågt.
Här kommer receptet på "Kardemummacrunch med pecannötter och tranbär".
3 dl dinkelflingor
3 dl havregryn
4 msk vetegroddar
1 dl pecannötter
0,5 dl vatten
2 msk rapsolja
1 dl torkade tranbär (el annan torkad frukt/bär)
1 msk honung
1/2 msk kardemumma
2 krm salt

Sätt ugnen på 175 grader. Blanda alla ingredienser utom tranbär, vatten och olja i en skål. Rör om ordentligt. Blanda olja med vatten och häll över grynblandningen. Häll blandningen på en långpanna. Rosta mitt i ugnen 25-30 min. Rör om då och då för att undvika att det bränns eller får en ojämn färg.Blanda i tranbären när muslin svalnat. Förvara torrt i burk med lock. Är hållbart ca 3-4 veckor.

Till detta drack jag en stor kopp varm choklad som jag gör av gammaldags mjölk (dvs högre fetthalt) och kakaopulver från Valrhona. Jag tar inget socker i, tycker att smaken blir rikare utan, att man känner kakaon mer.

Upprepning

Dagens middag och kvällsmål ses på bilderna. Jag har visat dem förut, äter samma mat igen! En del kanske skulle tycka att det är tråkigt men det gör inte jag. Jag tycker det är perfekt att laga mat för 4 personer (vilket oftast är det som gäller i recept). Det jag inte äter upp sparar jag till någon måltid längre fram. Perfekt när jag kommer hem trött och hungrig efter jobbet och/ eller träning - maten hamnar blixtsnabbt på bordet. Eftersom jag tränar rätt mycket så räcker inte heller ett recept för 4 personer till 4 måltider, jag äter mer, det räcker snarare 2-3 måltider och då hinner man verkligen inte tröttna.
Efter middagen bar det iväg till 1,5 timmes yogaträning. Kvällsmålet blev en bulle av "Fyllda julbröd" med ägg som pålägg och en apelsin.

Mat efter träning

Efter 30 min konditionsträning i gymmet och därefter passet "SATS Core Puls" fyllde jag på energidepåerna med en dubbelmacka "Fyllda julbröd" och ägg som pålägg på vägen hem. Till middag blev det resterna av "Åländsk morotslåda" jag lagade häromdagen och som efterrätt 20 g mörk choklad.

Ännu mera planering

För att få mitt liv med hälsosam mat, mycket jobb och träning att fungera är planering a och o. Att koka många ägg på en gång och sedan förvara i kylskåpet är ett perfekt pålägg. Ägg finns ofta att köpa till extrapris och är hållbara. Jag brukar försöka köpa ekologiska men köper även vanliga ibland. Proteinrikt, mättande och snabbt. Bilden visar några av de ägg jag kokade i söndags. De håller sig åtminstone 5 dagar i lylskåpet.

Planering

Jag jobbar och tränar mycket. Det är därför viktigt att jag får i mig bra mat för att orka med det hårda tempot. Detta är en av anledningarna till att mitt intresse för hälsosam mat väcktes. Eftersom jag inte har lust att lägga ut en förmögenhet på dyr mat har intresset med tiden ökats till att även omfatta sätt att skaffa billig men hälsosam mat. Detta har lett till att jag är noga med att ta vara på rester och att jag alltid förbereder mellanmål att äta på väg från jobbet de dagar jag tränar på kvällen. Idag bestod mellanmålet av ett bröd fyllt med rödlök (kokt ägg som pålägg). Receptet är taget från en receptbroschyr från Arla, nr 4 1997 men går inte att hitta på Arlas hemsida (konstigt). Jag bakade dem för att jag hade rödlök hemma (köpt på extrapris såklart) som började bli lite gammal. Kesella i brödet gör degen mer lättarbetad och dessutom mer proteinrikt. Rödlöken gör brödet smakrikt och man kan faktiskt äta dem utan pålägg. Här följer receptet;

Fyllda julbröd, 30 bullar
Deg:
50 g jäst
5 dl vatten, 37 grader
25 g smör
1,5 tsk salt
2 msk honung
250 g Kesella mager Kvarg
2 dl grahamsmjöl
12-13 dl vetemjöl

Fyllning:
Fräs 3-4 hackade rödlökar i 50 g smör. Rör i 1 msk honung och 0,5 tsk salt.

Smula jästen i en bunke, häll över vattnet. Rör tills jästen löst sig. Tillsätt rumsvarmt smör, salt, honung, Kesella och det mesta av mjölet. Arbeta degen kraftigt tills den känns smidig. Jäs under bakduk ca 30 min. Sätt ugnen på 250 grader. Arbeta degen på mjölat bakbord. Dela den i 2 delar. Kavla ut varje del till en 0,5 cm tunn kaka. Fördela fyllningen på degen och rulla ihop. Skär i 3-4 cm breda trekantiga bitar. Lägg dem på plåtar m bakplåtspapper. Låt jäsa ca 20 min. Grädda i mitten av ugnen 7-9 min. Låt bullarna svalna på galler under bakduk.

Middag

Hela jag är i obalans efter nattens arbete, var inte hungrig men jag måste äta middag. Äter jag inte middag vet jag att jag kommer vakna hungrig mitt i natten vilket bara skulle späda på min kroppsliga obalans. Bättre att äta lite än inget alls. Det blev en liten portion av "Vivekas heta och snabba fisk" och en halv potatis + gurka, paprika och isbergssallad med vinägerhonung på. Receptet kommer från ICAs tidning Buffé, nr 1 2007. Vill du läsa receptet så kolla in länken till ICA här bredvid. Jag använde färsk koljafilé (rabatt förra veckan) och vanlig crème fraiche (också köpt på rabatt, 2 st 2 dl för 15 kronor), inte light-varianten som det egentligen skall vara i receptet. Jag undviker light-produkter. De innehåller oftast massa tillsatser och vad de har för inverkan på vår hälsa är ju faktiskt ingen som riktigt vet. Tyvärr innehåller wasabi som ingår i maträtten också mycket tillsatser (läs tex avsnittet om wasabi i boken "Den hemlige kocken"). Jag köpte dock tuben innan jag visste om det och är för snål för att kasta den. Tänker dock inte köpa sådan wasabi något mer, receptet borde funka med riven pepparrot istället.

Mellanmål

Ett snabbt mellanmål, perfekt att ta när man är på språng - mörk choklad, minst 70% kakaohalt. Kolla ingredienslistan så att det inte är för mycket socker, det är kakaon som är nyttig. De med 70% eller mer brukar innehålla mindre socker. Läs igenom ingredienslistan, sockret bör komma först på 3:e plats för att det skall vara tillräckligt lite för att jag skall kalla det hälsosamt. För ett snabbt mellanmål är 40 g lagomt för mig. Häromveckan köpte jag totalt 200 g för 20 kronor, dvs det räcker till 5 mellanmål, då blir priset för varje mellanmål 4 kronor- rätt billigt för ett lyxigt mellanmål!

Vad skall jag äta?

Jobbat hela natten, åkte omedelbart till yogastudion och yogade 1,5 timme, stupade sen i säng och vaknade 12:30. Alldeles för lite sömn, tröttheten river i kroppen men ändå kan jag inte sova, olustkänsla i kroppen, hungrig men vet inte på vad. Gröt? Den åländska morotslådan? Mackor? Resterna av fisken från igår? Jag gillar ju inte bara hälsosam mat utan även att hålla kroppen i fin form och då är det viktigt att äta regelbundet, inte låta kroppen svälta så att ämnesomsättningen sjunker. Det fick bli "Grön pastasallad", receptet klippte jag ut ur tidningen "Södernyheter" 1994. Som framgår är ingredienserna billiga. Både pasta, ärtor, oliver och fetaost är varor som går att lagra hemma och jag därför aldrig köper till ordinarie pris, jag bunkrar när det är extrapris.

själv i somras och torkat)5 dl kokta spiralmakaroner
1 röd eller gul lök (tog gul)
1 röd paprika
1 stor morot
1/3 bit gurka
4 dl frysta gröna årter
1 dl svarta oliver
200g fetaost

dressing:
1 pressad vitlöksklyfta
1 msk finhackad kapris (tog kapris jag gjort själv av fläderbär)
1 dl finhackad persilja (tog persilja som jag plockat
3 msk olja (tog rapsolja som jag i somras smaksatte med färska örter)
1,5 msk vatten
1,5 msk vinäger (tog egen tillverkad fläderblomsvinäger)
salt, peppar

Blanda samman dressingen och häll över den varma pastan. Hacka löken, strimla paprikan och moroten. Tärna gurkan. Tina ärtorna genom att lägga dem i ett durkslag och spola hett vatten över. Blanda pastan med grönsakerna, oliverna och fetaosten.

Lunch

Rotfrukter är billiga så här års och har dessutom lång hållbarhet. Man kan därför lätt lägga upp ett lager hemma. Jag förvarar dem längst ner i kylskåpet. För någon vecka sen köpte jag 2 kg morötter för ca 4 kronor. Jag hade dessutom en dryg halvliter mjölk i kylen som var nära utgångsdatum. Efter letande bland recept hemma där jag kunde kombinera båda dessa ingredienser hittade jag "Åländsk morotslåda", ett recept jag klippt ut från en tidning som hette "Leva" 1994 (jag tror inte den finns längre). Gott, rena råvaror, nyttigt och framförallt billigt. Perfekt mat att ha i kylskåpet och bara värma i mikron. Ganska mycket kolhydrater vilket passade bra efter mitt hårda konditionspass i gymmet på förmiddagen.
Här följer receptet.

1 liter risgrynsgröt (koka enligt vad som står på risgrynsförpackningen, ca 4 portioner)
1 msk matfett (jag tog smör, det är renare än margarin)
500 g morötter
1,5 tsk salt
1,5 tsk sirap
2 ägg
2 msk ströbröd + 1 msk matfett (smör såklart)

Smörj en vid ugnssäker form. Skala och koka de hela morötterna halvmjuka ca 10 min i lättsaltat vatten och riv dem grovt. Blanda gröt, morötter, salt, sirap och ägg. Häll i formen. Strö över ströbrödet. Lägg på fettet i små klickar. Grädda i nedre delen av ugnen ca 40 min (jag var här tvungen att öka tiden till 60 min, den hade inte fått färg innan).

Sirap och ströbröd (ekologiskt) är varor som håller länge och som jag alltid köper när det är extrapris, det sparar några kronor. Ägg håller inte lika länga men jag hade faktiskt "extrapris-ägg" hemma också.

Grov rågmjölsgröt

Nu håller jag mig mätt länge, har fått i mig långsamma kolhydrater (främst från mjölet och äpplet), nyttiga fetter (nötterna) och lite protein (främst från nötterna och mjölken men även grovt rågmjöl innehåller lite protein).

Frukost

Frukosten är min favoritmåltid. Vetenskapliga studier visar deesutom att personer som äter en rejäl frukost väger mindre, är piggare och orkar mer än de som inte äter ordentligt. Idag skall jag äta grov rågmjölsgröt. Recept finns på baksidan av förpackningen men jag har modifierat det lite. För en person kokar jag upp 6 dl vatten, vispar i drygt 50 g mjöl m ballongvisp. Då den kokat några minuter vrider jag ner värmen och efter ytterligare ca 5 min stänger jag av värmen helt så får den stå och svälla. Jag tycker det är för lite vatten i ursprungsreceptet, gröten blir för tjock. En förpackning grovt rågmjöl på 1,5 kg kostar ca 15 kronor, priset per grötportion blir då lågt. Jag tänker toppa gröten m 1 hackat äpple, saltade cashewnötter (ca 25 g), kanel och slutligen hälla på en knapp dl gammaldags mjölk och dricka massa kaffe med mjölk (gammaldags såklart!).

Min favorithonung

Denna honung är inköpt pinfärsk direkt från biodlaren, så färsk att inte ens burken hade hunnit få en etikett. I tidningen "I Form" (18/2008) skriver näringsexpert Luise Kloster att honung desinficerar slemhinnorna i halsen så att bakterierna inte har möjlighet att överleva. Tänkvärt i förkylningstider. Ät mer honung!

Te

En kväll ensam avslutar jag gärna med en kopp blåbärsbladste. I somras plockade jag några blåbärsris, hängde dem upp och ner i ett snöre inomhus. Efter några dagar
var de torra och bladen lossnade lätt.
Jag värmer hett vatten i mikron, stoppar ner ca 10 blad som jag smular lätt med handen, låter dra ca 15 min. Jag sötar med en tesked honung. Honungen är inköpt på en bifarm i Värmland direkt av biodlaren och är en present från mina föräldrar. Blåbärsblad sägs innehålla glukokinin som sägs ha en blodsockersänkande effekt.