söndag 28 februari 2010

Middag


Det sista av kantarellmoset slukades till middag (se ett av mina tidigare blogginlägg för receptkälla). Till det åt jag lammfilé, den var gratis, mamma och pappa var här och lämnade över lite rester efter deras fest igår. På bilden ser ni måltiden. Det röda är en klick cognacssyltade rönnbär ( se tidigare blogginlägg för receptkälla). Lyxig men billig mat och dessutom hälsosam utan tillsatser!

Mellanmål


Som vanligt på söndagar har jag varit i gymmet, körde 40 minuter på crosstrainer och 30 min spinning. Efter ett sådant pass äter jag mycket resten av dagen, dels för att jag är mer hungrig men också för att återhämta mig bättre. Många yogarullar har slunkit ner men för att även få i mig tillräckligt med protein (efter träningen åt jag bara en messmörsmacka, dvs i stort sett inget protein alls och lunchen blev inte heller så proteinrik) blev ett av mellanmålen en burk kesella med min hemmagjorda musli (krispig musli, bilden ovan, för receptkälla se tidigare blogginlägg). Visserligen är det viktigast med kolhydrater när man kört rena konditionspass som jag gjorde idag men jag mår bättre om jag äter protein och inte bara kolhydrater.

Asiatiska yogarullar


I ICAs tidning Buffé nr 2 2008 finns ett recept på "Asiatiska yogarullar" med tillhörande "Dippsås". Jag hade en trave rispapper liggande som jag ville bli av med och det är förklaringen till en del av de konstiga ingrediensinköpen igår, jag skulle laga yogarullar! Det blev suveränt gott. Receptet hittas på ICAS hemsida. Jag ändrade lite, tog torkad mynta istället för färsk och i dippsåsen tog jag torkad indisk chili istället för färsk.

Efterrätt


Efterrätter kan vara nyttiga! Efter den blaskiga soppan åt jag 2 st rågpannkakor med massa fläderbärssylt (se tidigare blogginlägg för receptkälla). Jag är uppvuxen med devisen "efter soppa äter man efterrätt" och det är något jag håller fast vid även i vuxen ålder.

Kikärtssoppa med timjan och vitlök


Jag tycker att jag är duktig på att laga mat, ändrar ofta lite i recepten och det brukar bli ett lyckat resultat. I en receptfolder från "Zeta" (de som saluför bla fetaost, bönor, oljor) hittade jag ett recept på "Kikärtssoppa med timjan och vitlök". Denna gång ledde mina små justeringar till ett mindre lyckat resultat, den blev tunn och blaskig även om grundsmaken är god. Här nedan följer receptet med mina ändringar i parentes.

1 vitlöksklyfta, hackad
4 msk olivolja
1 förpavkning kikärter (380g), sköljda
1 tärning hönsbuljong (jag tog egna torkade libbstickeblad istället)
8 dl vatten
1 kvist färsk timjan (jag tog en torkad kvist utan blad)
salt och peppar
några droppar vitvinsvinäger (tog egengjord svart vinbärsbladsvinäger)

Fräs vitlök i olivolja i en kastrull utan att den tar färg.
Tillsätt kikärter, buljongtärning, vatten och timjan. Låt småkoka ca 15 min. Ta ur timjankvisten och mixa soppan slät. Smaka av med salt, peppar och vinäger. Garnera med lite nyplockad timjan och droppa god olivolja i soppan (gjorde jag ej).

lördag 27 februari 2010

Slut på rostbiff


Middagen blev som lunchen, men nu är rostbiffen slut. Skall avsluta middagen med en kopp te bryggt på ekologiska blad som mamma och pappa inhandlat på Azorerna. Har planerat en lugn hemmakväll - är rätt less på jobb och allt och behöver få vara för mig själv och tänka - en god kopp te förgyller då tillvaron (och melodifestivalen såklart....)

Storhandling

Fick hem en massa kuponger från ICA i veckan, mycket bra rabatter på hälsosamma varor, bla räkor (lyxräkor), matjessill, lax, kräftstjärtar. Dessutom, om man handlade för mer än 500 kronor så fick man 50 kr i rabatt. Jag inhandlade allt ovanstående samt ost som också var på extrapris (Jarlsberg, Herrgård och `chèvre), kesella (visserligen ej på extrapris men bra mat, innehåller mycket protein och inga onödiga tillsatser), surkål (något jag aldrig köpt men jag skall ha det till en rätt jag planerat att laga imorgon, rapport utlovas), sesamolja (också till rätten jag ska laga imorgon), kom precis över 500 kronor. Perfekt!

Fikastund




Efter mellanmålet med rågpannkakor var jag rejält laddad för städning och mitt i tog jag en till mellanmålspaus, eller snarare fika - drack bara en kopp te gjord på mina självplockade torkade blåbärsblad sötad med honung. Det var det sista av min favorithonung som mamma och pappa köpt i Värmland direkt från biodlaren som gick åt.

Rågpannkakor


I "Rutiga kokboken" finns ett recept på "Rågpannkakor". Istället för att bara använda vetemjöl, byts en del ut till grovt rågmjöl och på så sätt bli pannkakorna mer fiberinnehållande. En sats skall egentligen ge 12 pannkakor men jag gjorde dem tjockare (mycket lättare att steka) så det blev bara 7. Till mellanmål åt jag 2 stycken med mammas och pappas hemlagade fläderbärssylt. Jösses vad gott det var! Se där ett exempel på vad enkel vanlig husmanskost kan göras nyttig. Byt ut en del av vetemjölet och skippa grädden till pannkakorna! Vill man öka proteinhalten i måltiden kan man äta med tex keso istället men då blir såklart priset per måltid högre, keso är ganska dyrt.

Mellanmål och lunch


I tunnelbanan på väg hem från gymmet stoppade jag i mig en surdegsbulle (pappa bakat) med 100 g rostbiff (min egna som jag gör själv i ugnen, se tidigare blogginlägg) som pålägg. Perfekt mat efter ett styrketräningspass, och dessutom billigt. Rostbiffen var köpt för 99 kr/kg och brödet var gratis! Proteinet i rostbiffen gör att muskeltillväxten blir maximal. För att målet skulle varit helt perfekt skulle jag nog ätit lite snabbare kolhydrater, typ vitt bröd, franskbröd eller liknande. Väl hemma blev det samma lunch som jag ätit några dagar till middag; Rostbiff, kantarellmos, cognsacssyltade rönnbär och grönsaker. Lyssnade sen på "Tracks" med Kaj Kindwall och stekte rågpannkakor.

Favoritfrukost


Älskar lördagar, oftast har jag då tid att laga min favoritfrukost. Den är billig och bland det hälsosammaste man kan äta - full med vitaminer och fibrer. Bilden visar frukosten; gröt kokad på grovt rågmjöl med gammeldags mjölk. Jag varierar vad jag toppar den med. Idag blev det mammas hemgjorda lingonsylt och solroskärnor och till det flera koppar café au lait. Efter denna rejäla måltid gick styrkeintervallerna i gymmet som en dans.

fredag 26 februari 2010

Håglös


Trött och håglös när jag kom hem från jobbet...och frusen. Hungrig men ändå inte sugen på rejäl mat. Jag brukar annars älska rejäla middagar. La mig i sängen en timme, steg sen upp och åt en portion yoghurt, krispig musli (se tidigare blogginlägg för recept), massa linfrön, solrosfrön och sen kanel på toppen. Avslutade med en sallad på vitkål, tomat, gurka, ruccolasallad, lite purjolök och honungsvinäger. Ännu inte helt i form - håller jag på att bli sjuk? Eller bara utarbetad? Hur som helst fick jag i mig en hel del nyttigheter i ovanstående måltid och förhoppningsvis är jag bara i en tillfällig svacka.

torsdag 25 februari 2010

Ordentlig middag


Samma frukost idag som igår; äggmackor på ett iskallt pendeltåg. Lyckades ta mig från jobbet redan 16 och åkte omedelbart till gymmet. Hade tur, pendeltåget gick perfekt och jag laddade med en till äggmacka som mellanmål innan jag körde 45 min spinning och sen 20 min på crosstrainer. Mumsade i mig en macka med messmör på väg hem. Och sen...äntligen...ordentlig middag i lugn och ro för första gången på hela veckan. Det blev rostbiff, kantarellmos, cognacssyltade rönnbär (se tidigare blogginlägg för receptkällor). Supergott och vad nyttigt! Känns att krafterna återkommer, har blivit lite väl mycket ägg, nötter, mackor och mörk choklad sista dagarna. Även om det är ganska bra "nöd- och snabbmat" eftersom jag valt ett grovt bröd och inte överätit av chokladen och nötterna så tröttnar jag fort, vill ha "riktig mat"! Min form av "nöd-och snabbmat" är också billigare än att köpa färdiga mackor eller nötblandningar i pressbyrån, seveneleven eller liknande.

onsdag 24 februari 2010

Påfrestning igen


Frukost och middag blir lidande av detta pendeltågskaos. Hade velat äta min hemlagade musli med yoghurt til frukost men för att spara tid gjorde jag äggmackor och åt med vantarna på i ett iskallt pendeltåg till frukost. Blev iallafall nyttigare än att köpa en macka och jag hann till jobbet i tid. Jag hade anat att det skulle bli problem med middagen också så jag hade tagit med mig ca 50 g salta jordnötter som blev som förrätt i väntan på pendeltåget hem. Som en lättare middag åt jag mackor (pappa bakat) med messmör och en tallrik kikärtssoppa innan dagen avslutades med yoga. Kokta ägg i kylen är perfekt! Nyss kokat 3 st till, kommer antagligen bli samma frukost imorgon.

tisdag 23 februari 2010

Påfrestning


Dagen har varit en påfrestning, pendeltågskaos, försenad till jobbet, en helvetesdag, försenad från jobbet, för stressad för att äta tillräckligt mycket till lunch. Tur att jag laddade med ordentlig frukost. Idag blev det ett ekologiskt ägg (extrapris i helgen, köpte 2 paket) med kaviar (ej ekologiskt men på extrapris och gott...) samt en tallrik naturell yoghurt (3% fetthalt) med min hemgjorda musli, "Krispig musli" (för recept se ett av mina tidigare blogginlägg och länken till ICAs hemsida). Avslutat dagen med lugn yoga på yogastudion men känner mig ändå inte helt lugn. Orolig för allt som måste hinnas med på jobbet imorgon, orolig att bli försenad igen. Ska jag hoppa över frukosten och ta med mig mackor och käka på vägen till jobbet istället? Ska sova på saken och bestämma mig imorgon bitti. För säkerhets skull kokar jag redan nu ett par ägg som jag i sådana fall snabbt kan skiva och lägga på mackor att ta med.

måndag 22 februari 2010

Mat efter styrketräning


På vardagarna brukar jag försöka komma ifrån jobbet senast 16:30 de dagar jag skall träna i gymmet. Då äter jag oftast en macka på väg till gymmet och ytterligare 1 eller 2 mackor på väg från gymmet och sedan en rejäl middag när jag kommer hem. Idag visste jag att jag skulle bli sen på jobbet. Hade därför förberett en middag i form av picnic att äta på pendeltåget. Det blev hembakt bröd (pappa bakat); en dubbelmacka med rostbiff (tjock skiva, ca 100 g) och en med ost (mycket ost, ca 70 g totalt, med normal fetthalt). Jag hade planerat styrketräning och då är det extra viktigt att få¨i sig protein (finns rikligt i både ost och rostbiff). Efter ett pass på totalt 2 timmar (inte effektiv träning precis hela tiden) åt jag en macka med messmör på vägen hem och väl hemma ett rejält kvällsmål bestående av en burk keso (250 g) blandat med ett tärnat äpple, toppat med kanel. Keso är mycket proteinrikt och perfekt efter styrketräning. Äpplet var ekologiskt och det har jag fått av mamma och keson var inköpt på rabatt.

Havrevälling

Frukost är viktigt! En anledning till att äta kan vara att öka ämnesomsättningen efter nattens fasta. Äter man inte på morgonen signalerar man till kroppen att det är svält och då börjar kroppen spara på energi, dvs lagra fett i så stor utsträckning som möjligt och då går man upp i vikt. Ett flertal vetenskapliga studier har visat att frukostätare väger mindre än de som hoppar över frukosten. En annan anledning är att om man vet att det väntar något gott till frukost så är det lättare att pallra sig upp på morgonen. Att variera frukosten gör det lite mer spännande att gå upp....Idag åt jag "Havrevälling", något jag aldrig ätit tidigare. Receptet finns i "Rutiga kokboken". Förutom att de ingående ingredienserna är billiga så är de även hälsosamma, en kanonstart på dagen med andra ord. Till vällingen åt jag ett kokt ägg med kaviar och drack en kopp café au lait. Jag var så hungrig att jag glömde fota. Tyvärr!

söndag 21 februari 2010

Cognacssyltade rönnbär


Visst ja! Jag kompletterade även middagen med en klick av mina hemlagade "Cognacssyltade rönnbär". Receptet är ur Anna och Fanný Bergenströms "Vinterns goda ting" och rönnbären plockade jag själv i somras, den skvätt cognac som gick åt fick jag av pappa.

Kantarellmos med rostbiff


Titeln syftar på dagens middag. Jag anknyter återigen till debtten om kolhydrater. Potatismos skyr många kolhydratjägare som pesten, det anses ha alldeles för högt glykemisk index och därför öka blodsockret för snabbt och därigenom orsaka fetma. För en hälsosam kost tycker jag dock att man inte bara skall stilla sig blind på snabba och långsamma kolhydrater. Jag gjorde mitt "Kantarellmos" själv av ekologiska potatisar och blandade i svamp som mamma plockat åt mig. Moset blev därför fullt med nyttigheter. Receptet är ur boken "Svenska smaker" av Caroline Hofberg. Jag åt ett par rejäla skivor rostbiff till. Rostbiff innehåller i stort sett bara protein. Protein har lågt glykemiskt index och hela måltiden får därför ett lägre glykemiskt index än om jag bara skulle ätit potatismos. Jag kompletterade även måltiden med strimlad vitkål, några skivor gurka och champinjoner men det var efter att jag fotade.

Protein


Många är rädda att äta för mycket kolhydrater och utesluter det helt av rädsla för att bli feta. Jag tror inte det är bra i längden. Om man inte är extremt stillasittande behöver man kolhydrater för att orka promenera, tänka, städa, handla, tvätta, ja bara vanliga hushållssysslor är rätt energikrävande. Tränar man dessutom ett par konditionspass per vecka är det extra viktigt med kolhydrater, det är den energikälla vi snabbast kan använda när vi ägnar oss åt fysiskt arbete. Jag behöver kolhydrater, är inte rädd för dem och äter ganska ofta bröd och håller mig ändå smal. Jag är dock väldigt noga med att få i mig mycket protein också, men utesluter absolut inte kolhydrater. Ett bra mellanmål med utmärkt balans mellan bra fetter, protein och kolhydrater är att blanda keso (jag tar en 250 gr burk) med valfritt antal frukter (antal beroende på hur mycket kolhydrater jag vill få i mig och grad av hunger, ibland tar jag färsk frukt, ibland torkad, tex russin och aprikoser eller ibland även sylt) och strö över nötter och toppa med favoritkrydda (oftast kanel för min del). Har jag ingen frukt kan man ta musli istället. Bilden visar keso med apelsin, pecannötter och kanel.

lördag 20 februari 2010

Middag


Bild på dagens middag; några skivor rostbiff, massor med grönsaker och "Svarta bönor med vitlök, citron och parmesan". Bönreceptet kommer från en broschyr med recept från företaget Zeta (saluför bla fetaost, bönor och olivolja). Här nedan följer receptet.

3 msk Zeta olivolja Extra Vergine
1 vitlöksklyfta, finriven
2 msk citronsaft
salt och peppar
1 förpackning Zera Svarta Bönor (380 g), sköljda
lite rucola, grovt skuren
1 kruka persilja, finhackad
parmesanost

Blanda olivolja, vitlök och citronsaft. Smaka av med salt och peppar. Vänd ner bönor, rucola och persilja. Lägg på tallrik och strö över hyvlad parmesanost.


Rostbiffen var inköpt på extrapris (99 kr/kg) och så även rucolan, bönorna och parmesanosten. Lyxig och hälsosam middag men ändå billig!

Nödmat


Ibland har man mycket att göra, så mycket att man knappt hinner laga mat. Under dessa perioder tror jag det är extra viktigt att äta hälsosamt och då tar jag till det jag kallar för nödmat. Det är mat som går snabbt att laga med få ingredienser men ändå hälsosamt. Ett mycket bra exempel på nödmat är "Rostbiff". Receptet är från Rutiga kokboken, bara att krydda biffen m salt och peppar och så in i ugnen på 125 grader tills innertemperaturen är 60 grader. Den kan ätas varm eller kall och tillbehören kan varieras i det oändliga. Kall passar den även utmärkt som smörgåspålägg.

Frukost


Favoritfrukosten på bild; grov rågmjölsgröt toppat med äpple, kanel och nötter (idag blev det salta jordnötter). Äpplet har jag fått av mamma (hon hade köpt ett gäng ekologiska äpplen och jag fick några), jordnötterna var på extrapris förra helgen. Förutom att det var min älsklingsfrukost blev den billig också.Egentligen är det lite nyttigare med naturella nötter men emellanåt är det gott med salta nötter och äter man som jag hälsosamt de flesta måltiderna gör det inget om man fuskar ibland.

fredag 19 februari 2010

Nedvarvning


Jobbig dag på jobbet! Varvat ner med lugn yoga på yogastudion och efter en nyttig middag (samma som igår) värmer jag nu min frusna kropp och själ med en kopp varmt te. Det är bryggt på svarta teblad från Azorerna (present från mamma och pappa som var där på semester) och är ekologiskt odlat. Skall sjunka ner i soffan framför TV-programmet "Let´s Dance" och njuta av att jag har en helt ledig helg framför mig.

torsdag 18 februari 2010

Krispig musli


Lönnsirap är inte så hälosamt men i en balanserad kost finns det utrymme även för mindre bra födoämnen. Jag hade kvar en flaska från i somras då jag gjorde en paj med lönnsirap i och ville nu göra slut på flaskan. Hittade ett recept på "Krispig musli" i ICAs tidning Buffé, nr 10 2002. Det innehåller lönnsirap. Receptet kan hittas på ICAs hemsida, se länklistan. Eftersom muslin i övrigt innehåller nyttiga ingredienser gör det inget med lite lönnsirap i. Planerar att äta en portion m yoghurt imorgon till frukost.

Jag har kastat mat

Kom hem från gymmet, 20 min konditionsträning på crosstrainer och 45 min spinning. Trots 2 surdegsbullar (pappa bakat) med min rosmaringravade lax som pålägg var jag vrålhungrig när jag kom hem. hade tänkt äta det sista av kräftbulgurn. Men den hade jäst!! Smakade surt, det pirrade i tungan, var tvungen att kasta allt. Konstigt - sällan jag behöver kasta, jag brukar alltid laga mat på helgen och det håller sig färskt hela veckan - kan det ha varit skaldjuren eller kanske apelsinen som inte tålde 4 dagars lagring? Som tur var hade jag mycket kvar av rosmarinlaxen som jag åt med "Het avokadosalsa". Det receptet har jag klippt ut ur tidningen Fitness Magazine nr 8 2007. Måltiden bestod av bra fetter och mycket protein men minimalt med kolhydrater. Efter ett konditionspass behöver man främst fylla på med kolhydrater. Kräftbulgurn hade varit perfekt men nu fick det bli en inte helt optimalt komponerad måltid. Jag hade ju kunnat koka pasta att äta till men jag var så hungrig att jag inte orkade vänta. Här nedan kommer receptet på avokadosalsan.

3 avokado
1 röd stark chili (jag tog torkad som jag köpt i Indien)
1 lime
2 krm salt
1 krm nymalen svartpeppar

Tvätta limefrukten noga, riv av skalet och pressa i juicen. Skölj och finstrimla chilifrukten (jag mortlade istället den torkade). Skala och mosa avokadon, blanda med limeskal, juice, chili, salt och peppar.

onsdag 17 februari 2010

Mjölkrest

Jag kastar inte mat, jag hittar istället något recept så jag kan använda de matrester eller ingredienser jag har hemma. Jag har fortfarande kvar lite mjölk, den gick ut 16/2 men brukar alltid hålla några dagar till. Att göra varm choklad är ett bra sätt om man vill bli av med mjölkrester men igår tog jag det sista av mitt kakaopulver så idag blev det ingen varm choklad. Jag gjorde därför istället en milkshake; 1,5 dl mjölk mixades med en kiwi till en härligt krämig shake. Kiwifrukten var ekologisk och den hade jag fått av mamma (=gratis). Den inmundigades till frukost tillsammans med en tallrik naturell yoghurt med hemgjord musli (se tidigare blogginlägg för recept). Nu är det bara en liten skvätt mjölk kvar och jag tror det precis räcker till en liten milkshake imorgon bitti.

tisdag 16 februari 2010

Frukost


Morgonen inleddes med en timmes yoga på egen hand i hemmets lugna vrå. Sedan smakade det bra med frukost. Det blev varm choklad, naturell yoghurt (3% fetthalt, den saknar tillsatser till skillnad från många lättprodukter) med hemlagad musli (se tidigare blogginlägg för recept) till frukost. Jag blev varm av chokladen och muslin gav mig nyttiga fetter från nötterna och fibrer från havregryn, dinkelflingor och vetegroddar. Vid 10-tiden fyllde jag på med medhavd fika på jobbet; en skiva av "Snabba lingonbrödet" och en tjock skiva cheddarost (köpte cheddarost för knappt 50 kr kg på ICA i helgen, jättebilligt!). En hälsosam och bra start på dagen.

måndag 15 februari 2010

Varm choklad

Var frusen och trött när jag kom hem från frisören. Gissa om det var gott med en kopp varm choklad. Det blir ett ganska nyttigt kvällsmål om man utesluter socker och gör den på kakaopulver (absolut inte O´boy). Den varma chokladen värmde upp hela kroppen och jag tror att jag skall dricka det till frukost imorgon istället för te (har dessutom en liter mjölk som håller på att snart gå ut, att göra varm choklad är ett bra sätt att bli av med den).

Snabbmat


När det är extrapris på lax brukar jag köpa en hel laxsida och sedan grava eller rimma den själv. Det låter avancerat men går supersnabbt, är gott och nyttigt och kan ätas med en rad tillbehör, bara med en sallad som lätt måltid, med pasta, potatissallad eller som pålägg. Idag skulle jag till frisören direkt efter jobbet och hade därför inte tid att äta middag. Förberedde därför igår några mackor (hembakt bröd) med rejäla skivor lax och grönsallad som pålägg, gick utmärkt att äta på pendeltåget på väg till frisören. Receptet på "Lättgravad rosmarinlax" som bilden visar är från ICAs tidning Buffé 2002 nr 10 och går att hitta på ICAs hemsida, se länklistan.

söndag 14 februari 2010

Mellanmål

.
Bilden visar dagens mellanmål; "Kesella med banan och choklad". Receptet har jag klippt ut ur tidningen Fitness Magazine nr 1 2010 men finns tyvärr inte på deras hemsida men här nedan följer receptet.

2 dl lättkesella
1 banan
4 tsk kakao
10 sötmandlar

Mixa alla ingredienser utom mandlarna. Toppa med hackad mandel.


Rätten ser jättesmarrig ut men blev lite smaklös, kanske hade den blivit godare om man haft i lite honung att söta med. För att få lite sting i rätten toppade jag med salta jordnötter istället för mandlar och hade också på lite röd vinbärssylt, då blev det godare. Den är iallafall full med nyttigheter; mycket protein i kesellan, bra fetter i jordnötterna och vitaminer i bananen. Priset blev ganska lågt. Kesellan köpte jag till ordinarie pris men bananen (ekologisk) och kakaon hade jag fått av mamma. De salta jordnötterna var inköpta på extrapris. Jag gjorde dubbel sats, tror att jag skall äta andra halvan till frukost imorgon.

Lunch


Igår lagade jag "Kräftbulgur". receptet är från ICAS tidning Buffé, nr 4 2005 och finns på ICAs hemsida. Bulgur innehåller långsamma kolhydrater, rätten innehåller mycket protein från kräftstjärtarna (jag tog 2 burkar istället för 1 som det står i receptet) och massa nyttiga fetter från avokadon. Istället för buljong tog jag torkade stjälkar från libbsticka (som jag plockade själv i somras) som jag lade i vattnet när jag kokade bulguren. Både avokadon och kräftstjärtarna och även bulgurgrynen var köpta på extrapris. Rätten blir då förhållandevis billig trots att den känns lyxig med skaldjur och avokado. Den blev en perfekt lunch efter mitt konditionspass i gymmet.

lördag 13 februari 2010

1 dl gräddfil


Jag hade 6 dl gräddfil, i brödet gick det bara åt 5 dl. Letade febrilt i mina receptbroschyrer efter något recept med 1 dl gräddfil och hittade "Kikärtsdipp". Det är från en Arla receptbroschyr från 1995. Konstigt nog går receptet inte att hitta på Arlas hemsida men här nedan kommer det. Kikärtorna hade jag hemma, köpt på extrapris för flera veckor sedan. Bönor på burk håller sig länge och är därför bra att lägga på lager när det är billigt. Det blir givetvis ännu billigare att köpa torkade bönor och koka själv men det tar ju längre tid och kräver lite extra planering.

1 burk kokta kikärter ca 400 g
0,5 dl hackad purjolök
0,5 tsk salt
1 krm vitpeppar
1 dl gräddfil
1-2 msk strimlad purjolök

Häll av vätskan från kikärtorna och lägg dem i en matberedare. Mixa dem till puré. Blanda i purjolök, salt, peppar och gräddfil. Lägg upp dippen i en skål och låt den stå i kylen tills den skall serveras. Strö över purjolöken och servera med råa grönsaker.


Jag åt upp halva satsen till middag tillsammans med 200 g lax som jag hade rimmat själv.

Snabba lingonbrödet


Jag bloggade igår om att jag ville göra slut på gräddfilen i kylskåpet och idag tog jag tag i det hela och gjorde dubbel sats av "Snabba lingonbrödet". Receptet klippte jag ut ur tidningen Damernas värld 1995. Här nedan följer receptet.

6 dl rågsikt
1 msk bakpulver
0,5 dl grovhackade hasselnötter
1 tsk salt
2,5 dl gräddfil
1 dl lingonsylt

Sätt ugnen på 175 grader. Blanda mjöl, bakpulver, nötter och salt. Rör i gräddfil och lingonsylt och blanda till en lös deg. Lägg degen i en smord avlång abkform som rymmer ca 1,5 liter. Platta till ytan med mjölad hand och skåra med en kniv. Grädda i nedre delen av ugnen ca 40 min. Stjälp upp brödet och låt det kallna under bakduk.

fredag 12 februari 2010

Matplanering

En nyckel till att äta hälsosamt och billigt är planering, att aldrig låta mat förfaras. Nu har jag 6 dl gräddfil i kylskåpet jag köpte på extrapris för några veckor sedan som snart går ut. Har därför letat bland mina recept för att hitta något där gräddfil används och helst något innehållande andra ingredienser jag har hemma - jag har nu hittat ett recept; "Snabba lingonbrödet". Den enda ingrediens jag kommer behöva köpa är bakpulver. För övrigt innehåller receptet bland annat hasselnötter (nyttiga fetter) och lingonsylt (har en burk i skafferiet, hemgjord). Ikväll är jag alldeles för trött för att handla och baka men imorgon eftermiddag blir det nog av. Jag återkommer då med recept.

torsdag 11 februari 2010

Risgrynsgröt igen


Fler tips om risgrynsgröt - jag kokar alltid minst 2 portioner. Gröten går utmärkt att spara i kylskåpet och värma i mikron, vips så har man ordnat flera frukostar. Ett bra "efter-tränings-mål" är kall risgrynsgröt med söt sylt och ingen mjölk. Detta resulterar i högre glykemiskt index, vilket är den sammansättning maten bör ha som man stoppar i sig direkt efter fysisk träning så att energin snabbt ska tas upp av blodet och in i muskler och hjälpa till med återuppbyggnaden. Risgrynsgröt med sylt är ungefär som Risifrutti. Skillnaden är att risgrynsgröt med sylt innehåller betydligt mindre tillsatser än Risifrutti och dessutom är bra mycket billigare!
Bilden visar min hemlagade rödavinbärssylt. Receptet hittas i "Rutiga kokboken" fast jag har ändrat om och tar lite mindre socker än det som anges i ursprungsreceptet, den blir ändå söt och kan fungera bra ihop med risgrynsgröt efter träning.

Risgrynsgröt


Bilden visar dagens frukost, risgrynsgröt. Många tror att risgrynsgröt inte är hälsosamt, att det innehåller för mycket snabba kolhydrater som ger ett högt glykemiskt index som i längden leder till fetma. Vitt ris innehåller förvisso snabba kohydrater men eftersom jag kokar den på gammeldags mjölk (mer fett än andra sorters mjölk)och bara strör på kanel (inget socker) och dessutom åt den tillsammans med mitt solrosbröd med ägg på så får hela måltiden ett lägre glykemiskt index och man undviker den snabba blodsockerkicken och håller ett stabilt blodsocker lite längre. Risgryn är dessutom billigt, helt i min smak!

onsdag 10 februari 2010

Snabb grötfrukost


Jag återvänder gång på gång i mina inlägg till om hur viktig frukosten är och i detta inlägg påminner jag om det igen. Kroppen är tömd på energi (glykogen) efter nattens fasta och för att hålla ämnesomsättningen igång måste man äta. Om man inte äter tror kroppen att det är svält på gång och ställer in sig på att hushålla med energi vilket leder till att ämnesomsättningen sänks och man går upp i vikt. Min favoritfrukost är grov rågmjölsgröt men den tar för lång tid att koka om man har bråttom på morgonen. En snabbt lagad gröt är havregrynsgröt kokad i mikrovågsugnen. I morse tog jag knappt 1 dl havregryn (sen tog paketet slut så jag fyllde på med lite dinkelflingor också), 4 dl vatten, blandade och ställde in i mikron på full effekt i 3 minuter. Under tiden jag gjorde mig i ordning svalnade gröten och stabiliserade sig, sen öste jag på röd vinbärssylt (min egna hemlagade), 25 g hasselnötter (mycket fett men nyttigt) och 1 dl gammeldags mjölk. Till det drack jag en kopp blåbärsbladste sötad med honung. Billigt (havregrynen är dessutom köpta på extrapris men är billig mat även om man köper dem till ordinarie pris), hälsosamt och mättande. Bilden visar havregrynsgröt med röd vinbärssylt toppad med fläderblommor men inga hasselnötter eller mjölk. Det var min frukost för någon vecka sedan men gröten idag såg likadan ut.

tisdag 9 februari 2010

Bättre


Känner mig bättre i form idag. Sov som en stock hela natten. Åt en ordentlig frukost bestående av fläderbärsplättarna jag bloggat om tidigare, en halv burk keso (inköpt på extrapris) och min hemgjorda rödavinbärssylt från i somras. Fikat på jobbet blev som frukosten igår, äggmacka på solrosbröd (men bara 1, till frukost igår var mackorna större och jag åt 2). Lunch i matsalen; pyttipanna och ägg m inlagda rödbetor (60 kr). Mellanmål innan träning blev ytterligare en äggmacka på solrosbröd men en väldigt liten, jag skulle bla köra passet Sats core puls vilket innehåller en massa hopp och då klarar jag inte av att ha för mycket mat i magen....På vägen hem satte jag i mig en dubbelmacka av solrosbrödet med messmör (extrapris så klart, messmör är hållbart och går att lagra, jag köper därför flera burkar när det är billigt). Jag köper den i grön burk, den som heter "natur", den innehåller inga tillsatser. Till middag blev det bulgursallad med citrondressing. Receptet är från tidningen Buffé, nr 1 2002 och hittas på ICAs hemsida, se länklistan. Istället för hackade oliver tog jag hela oliver med kärnor (köpta på extrapris) och istället för vanliga tomater tog jag körsbärstomater. Körsbärstomaterna var på extrapris och kilopriset blev faktiskt billigare än vanliga tomater!!! I vanliga fall brukar körsbärstomaterna vara mångdubbelt dyrare. Olivoljan hemma var slut men jag tog arganoljan som jag också köpt på extrapris. Till detta åt jag fläskytterfilé som jag marinerat själv. Trots en jätteportion var jag fortfarande hungrig och avslutade därför middagen med 2 st chokladpraliner fyllda med marsipan från Åre chokladfabrik (gratis eftersom jag fått dem i present). Nu är jag mätt.

måndag 8 februari 2010

Trött




Är sablans trött, jobbat hela natten. Åt mina äggmackor på väg från nattens jobb till yogapasset. Kunde inte sova, gick upp, käkade upp det sista av den thaikryddade ugnslaxen vid 12-tiden med en portion spaghetti. Fortfarande hungrig men ändå inte. Det enda som gäller vid sådana här tillfällen är att försöka äta regelbundet under dagen och sedan gå och lägga sig tidigare än normalt, kanske redan vid 19 men ändå äta ordentliga mellanmål och huvudmål. Försöker pigga upp mig med en kopp starkt kaffe och sen kanske det blir en lugn promenad.

söndag 7 februari 2010

Solrosbröd


Jag äter ganska ofta solroskärnor, de är relativt billiga och innehåller ganska mycket protein och nyttiga fetter. I morse strödde jag dem på gröten. Nyss tog jag fram ett solrosbröd ur frysen. Förutom solroskärnor innehåller de havregryn som är bra för tarmfunktionen och kolesterolsänkande. Visserligen är de bakade på vetemjöl som är fiberfattigt men eftersom innehållet av havregryn och solroskärnor är såpass stort blir brödet ändå väldigt nyttigt. Att äta för mycket fibrer är inte bra heller, det kan leda till riklig gasbildning i magen. Har planerat att äta 2 st dubbelmackor med ägg på till frukost imorgon. Receptet klippte jag ut 1995 från en tidning som fanns då och hette Leva (nr 2). Den kom gratis i brevlådan och var inriktad på hälsa. Här nedan följer receptet.

50 g jäst
5 dl vatten, 37 grader
2 msk olja
1 tsk salt
2 dl solroskärnor
4 dl havregryn
10-12 dl vetemjöl

Smula jästen i en bunke. Rör ut jästen i lite av det fingervarma vattnet. Tillsätt resten av vattnet, olja, salt, solroskärnor, havregryn och det mesta av vetemjölet. Arbeta degen kraftigt så att den blir smidig. Låt jäsa i 30 minuter. Ta upp degen på bakbordet. Tillsätt eventuellt resten av mjölet. Forma 2 runda bröd. Rulla dem i lite solroskärnor och lägg på plåt. Låt jäsa i 20-30 minuter. Grädda i 225 grader i cirka 30 minuter.

lördag 6 februari 2010

Favoritlördag


En helt ledig lördag! Jag har haft en superhärlig dag. Sov rätt skönt efter gårdagkvällens yogapass. Vaknade vid 6-tiden. Tog god tid på mig, drack massa kaffe med mjölk under tiden jag gjorde iordning frukosten; gröt kokad på grovt rågmjöl toppat med tärnat äpple, solroskärnor, mjölk och kanel - min favoritfrukost. Efter ett styrkepass i gymmet tog jag mig hemmåt och åt på vägen upp den sista biten av chokladsmulpajen jag bjöd på förra helgen. Styrkepasset var intensivt med hoppintervaller så jag behövde mycket kolhydrater. De gånger jag kör mer tung styrka brukar jag vara noga med att få i mig protein. Lunchen intogs samtidigt som jag lyssnade på Track,åt upp det sista av tonfiskpastan. Efter städning och tvätt lagade jag det ni ser på bilden här ovanför, "Thaikryddad ugnslax". Receptet har jag klippt ut ur DN (år 2007). Laxen är köpt på extrapris, 79 kr/ kg. Thaibasilikan fick jag i present när jag bjöd på fika förra helgen. Istället för färsk chilifrukt tog jag torkad som jag köpt i Indien. Körsbärstomaterna var också på extrapris, 9:90 för en ask. Lax är full av nyttiga fetter och protein. Både vitlök och ingefära sägs öka förbränningen och även stärka immunförsvaret - en riktigt superhälsosam rätt. Här nedan följer receptet.

Ca 750 g laxfilé med skinn
0,5 msk hackad ingefära
1-2 vitlöksklyftor
1 röd chilifrukt
1/2 kruka thaibasilika el koriander
1 citrongräs el 1 limefrukt
1,5 msk fisksås av thailändsk typ
0,5 msk pressad lime
1 ask körsbärstomater

Sätt ugnen på 200 grader. Lägg laxbiten med köttsidan upp i en oljad ugnsform. Grovhacka ingefära och vitlök. Ta bort de yttersta bladen på citrongräset och den torra toppen. Strimla innerdelen mycket fint, alternativt riv det gröna ytterskalet på en väl tvättad limefrukt. Strimla korianderblad el thaibasilika. Kärna ur chilin och skär den i centimeterbreda bitar. Blanda allt med fisksås och pressad lime. Bred ut blandningen på laxen, lägg halverade tomater runt om. Sätt in mitt i ugnen och stek 18-20 min.

fredag 5 februari 2010

Bra start


Min natt var hemsk, tankar malde, hade svårt att sova. Låg vaken större delen av natten. Sådana morgnar är det lätt att slarva med frukosten, kanske köpa en färdig macka på väg till jobbet. Men då tror jag det är bra att försöka få en liten lugn stund hemma med en nyttig frukost. Då har man åtminstone gjort vad man kan för att få till en så bra dag som möjligt. Jag laddade i morse med en kopp blåbärsbladste sötad med honung, en burk keso, fläderbärsplättarna (se tidigare inlägg) och en rejäl klick av hemgjord röd vinbärssylt. Receptet är taget ur Rutiga kokboken men jag har i lite mindre socker. Kändes härligt att starta dagen med en sådan färgklick till vitaminbomb. Jobbet var ett helvete idag men det hade nog varit ännu värre om jag inte laddat som jag gjorde. Dagen avslutades med ett lugnt yogapass och därefter middag. Jag tittar inte så mycket på TV men ikväll ska jag kura i soffan och gå och lägga mig precis när jag vill!

torsdag 4 februari 2010

Frukost


Dagens frukost åt jag hemma och det var en mycket hälsosam måltid; hallonbladte med honung, 250 g keso (mycket protein) blandat med repade fläderblommor (sägs innehålla många nyttigheter), toppat med några solroskärnor (nyttiga fetter) och till det plättarna med fläderblommor i jag stekte inför förra helgens fika. Hade jag inte startat de senaste dagarna med så nyttiga frukostar hemma hade jag nog varit ännu tröttare. Jag tror det är viktigt att under de perioder man inte har möjlighet att äta så hälsosamt att åtminstone försöka få in en måltid per dag som är hälsosam, man orkar mer då.

Sista kursdagen


Idag var lunchen bättre på kursen; kycklingfilé och potatis (potatisen var dock rullad i någon fet kryddblandning - smör m örtkryddor?). Förmiddagsfikat och eftermiddagsfikat var identiska med gårdagens. Tack och lov var det sista kursdagen. Avslutade dagen med 40 min konditionsträning och sedan styrkepasset "Shape" på SATS. På vägen hem åt jag 2 rejäla mackor med köttpålägg (egen marinerad fläskytterfilé som jag skär i tunna skivor, bättre än att köpa färdigskivad skinka eller liknande som ofta är fylld med vatten och massa tillsatser som inte är kött och dessutom har ett mycket högt kilopris). Till middag blev det en rejäl portion pasta med tonfisk (se recept i ett tidigare inlägg)och jag avslutade med en kopp te bryggt på hallon- och blåbärsblad (på bilden syns torkade blåbärsblad). Efter att ha inmundigat allt detta hälsosamma känner jag mig nu någotsånär återställd efter de senaste dagarnas sunkmat

onsdag 3 februari 2010

Ohälsosam mat

Jag äter alltid lunch i matsalen, tycker det är trevligt att komma ifrån och få en pratstund med kollegorna istället. Ofta finns det där något hälsosamt lunchalternativ att välja. Den här veckan undervisar jag på en kurs där maten redan är färdigbeställd. Det finns ingen chans att välja. Idag var maten mer ohälsosam än någonsin. En halv fralla m smör, en ostskiva, en skiva gurka + en skiva paprika bjöds till fikat. Brödet var så vitt det bara går och kändes fullt med luft, kan inte ha funnits många fibrer i det. Lunchen var om möjligt ännu värre - vårrullar med vitt ris och sötsur sås. Kletig vårrulledeg, ni vet sådana där vårrullar som går att köpa i frysdisken, inte mycket protein och fibrer i dem inte! De består mest av fett och kolhydrater. Vitt ris borde bytts ut mot någon fullkornsvariant. Till detta bjöds ännu mera frallor men denna gång fanns bara margarinet "Lätta" att bre på. Eftermiddagsfikat bestod av någon form av havrekaka + chokladbiskvi. Herregud skall man orka tänka och prestera behöver man något mer grovtuggat, något med långsamma kolhydrater så man håller sig alert länge, inte bara en kort sockerkick! När dagen var över kände jag mig så svullen och uppblåst att jag tog bussen raka vägen till SATS och körde 60 min konditionsträning, kändes härligt att få svettas ut allt och sen äta en nyttig middag, bland annat bestående av kikärtsfärsen jag beskrev häromdagen i ett inlägg. Avslutade med en kopp te bryggt på egna torkade svarta vinbärsblad, sötad med lite honung.

tisdag 2 februari 2010

Grädde till frukost


En hälsosam livsstil innebär självklart inte att äta massa grädde men i måttliga mängder tror jag att det faktiskt kan vara nyttigt. Som jag skrivit i ett tidigare blogginlägg är det "rent", inga tillsatser och dessutom blir man mätt på en ganska liten mängd. Jag hade kvar lite grädde från fikat jag bjöd på i lördags och jag vill inte kasta mat. Dagens frukost bestod av en blandning jag hittat på själv med lite inspiration från ris à la malta. En 250 g burk keso blandades med vispad grädde, ca 25 gram och några repade fläderblommor (se ett av mina tidigare inlägg om de repade fläderblommorna). På toppen la jag ett skivat päron och några solroskärnor. Grädde är visserligen "rent" men innehåller mycket mättat fett som kan främja åderförfettning av blodkärl. Men en liten mängd mättat fett behöver kroppen och genom att jag inkluderade solroskärnor som innehåller större andel av de nyttigare fetterna så balanserar jag upp måltiden och den blir ändå rätt hälsosam. Till detta drack jag te gjort på torkade hallonblad jag torkat själv smaksatt med en gnutta honung.

måndag 1 februari 2010

Mat av rester


Det har väl knappast undgått någon som läser bloggen att jag köpt ekologiska ägg på extrapris. Jag hade även drygt 0,5 kg kokt ekologisk potatis i kylen (fått av mamma och pappa, de hade köpt för mycket) och i skafferiet fanns 2 burkar kokta kikärtor (också köpta på extrapris). Med dessa 3 billiga ingredienser och lite smaksättare kan man göra en god och nyttig rätt, "Kikärtsfärs med rucolayoghurt". Receptet har jag hittat i ICAs medlemstidning Buffé nr 1 2001, se länken härintill. Jag gjorde bara färsen (inte rucolayoghurten), och uteslöt persiljan för det hade jag ingen hemma och tog torkad indisk chili som jag köpt i Indien. Salladslök hade jag också hemma som höll på att bli gammal. Lättlagat och gott. Den kan dessutom ätas kall. Imorgon kommer jag inte hinna hem mellan yogan och jobbet. Jag kommer därför ta med mig några bitar av kikärtsfärsen för att äta på vägen till yogan. Den är ganska fast så den går jättebra att skära i bitar.